哑铃练胸肌动作多种多样 这三种就足够让你打造完美肌肉线型
来源:伊秀咖 本文已影响1.68W人
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胸肌就是胸部的肌肉,由左右两部分构成,又称胸大肌。胸大肌通常称为胸肌,成扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。
人们一直认为胸肌就是胸口突起的两块肌肉,其实不然,胸肌还分为上胸,下胸,中胸,中缝等部位,无论是用哪种方法来锻炼胸肌,想要打造完美的肌肉曲线,这几个部位的练习都是必不可少的。下面就由小编来告诉大家,如何运用家里闲置的哑铃,便可练出完美的胸大肌。
1.平板卧推。首先整个人躺在一张平躺的椅子上,双手各拿一个哑铃,哑铃的重量因人而异,然后将它们放在大腿之上,两只手的掌心彼此相对,之后胸肌发力带动手臂向上举起,将它们举到你眼睛可以看到的地方同时挤压胸部,然后再缓缓放下。在举动的过程要全程把握举起的力道,不可用力过猛,防止伤到自己。
2.上斜卧推。上斜卧推和平板卧推的动作类似,只是将平躺的椅子改为倾斜的椅子而已。双手也是各持一个哑铃,掌心相对,然后用胸部的力量将手臂向上举起,同时挤压胸部,等手臂自然伸直时,在顶点处稍微停留一下子,然后再缓慢地下降。
3.仰卧哑铃飞鸟。首先先仰卧在平躺的凳子上,双手各拿一个哑铃位于身体两侧,两手与地面平行,然后举起时手肘稍微弯曲,掌心相对向上举起,上升到顶点时同时挤压胸部,然后再缓慢的放下。
在练习这个动作时需要注意的是,拿着哑铃的双手,肩膀和肘关节一定要处于同一个垂直面上,这样子有利于胸大肌发力使哑铃向上举起,放下时双臂要落到肩膀水平面之下,这样才可以充分地拉伸胸部肌肉。
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