哑铃练胸背 有哪几个重要的步骤
来源:伊秀咖 本文已影响3.13W人
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哑铃可以说是健身训练里面的神器了,一对哑铃可以训练许多部位的肌肉,真的很合适没有时间去健身房训练的小伙伴们。因此,建议在家训练胸肌和背肌的小伙伴们买一组哑铃。
哑铃,对于现代的人们来说是一种非常常见的健身器材哦。不管是对男的还是对女的,都使用到哑铃训练胸肌或者背肌。这里整理了一些有关哑铃正确训练胸背肌的方法,可以供给喜欢健身的朋友们参考参考。提前预祝各位早日练得理想中的身材哈。
一、什么是哑铃
取名为哑铃的原因,正是因为用其训练时不会发出声音。它是举重,还有健身锻炼的辅助器材。哑铃比杠铃还要小很多,一般的轻哑铃重量有六、八、十二,和十六磅(一磅相当于0.4536千克)等等;而重哑铃的重量一般是十、十五,和三十千克等等。所以呢,哑铃被广大健身爱好者的喜爱。
二、哑铃训练胸肌的正确方法
第一种,哑铃平板卧推:
1、先面向上仰卧在哑铃的凳子上,再把双脚自然地放在地面上,然后双手拳眼相对的慢慢举起哑铃;
2、在向上推起的时侯,两肘需要向内收,夹肘时胸肌就会用力;与此同时,哑铃还要稍微向前偏一点,呈抛物线的运动轨迹(注意,只要尽最大的努力便行了);
3、锻炼的过程中,呼吸的频率与速度,要依据自己的节奏与方式来调整呼吸,注意要用鼻子呼吸。
第二种、俯身哑铃飞鸟:
1、首先,两脚自然分开站立,和肩膀一样宽;
2、接着,上半身向前倾斜六十度左右,同时,膝盖微微弯曲,两手握住哑铃放在膝盖前方;
3、训练时要切记保持腰背平直,同时腹部收紧;
4、双臂维持微曲向上,慢慢抬起哑铃;
5、然后,上臂和后背保持水平,这个动作保持一到两秒;
6、最后,控制哑铃缓缓恢复到原来的动作;
7、建议每次做三至六组,每组做四到八次。
注意事项:
1、务必根据实际情况选择不同重量的哑铃,避免过重而受伤;
2、仰卧斜板的角度要注意调好,角度太大不容易控制;
3、举哑铃时,肱三头肌不可主动用力;
4、在锻炼之前,要做好充足的热身运动;
5、活动关节的角度不能太大。
三、哑铃训练背肌的正确方法
第一种,哑铃俯身划船:
1、先准备动作,膝盖微曲,上身向前倾斜;
2、双臂与地面垂直握杠,使哑铃离开地面(记住不要低头,以免误伤);
3、接着利用收缩背阔肌,使上臂上拉哑铃(尽量拉到最高);
4、在最高点维持一秒不动;
5、最后,缓慢地把哑铃降到双臂完完全全伸直为止。
第二种,单臂哑铃划船:
1、准备动作,一边脚跪在凳子上,同一边的手撑在凳子上(可以起到稳定的作用),另一边手握住哑铃;
2、与此同时,腰和腹部都要收紧,还要挺直背部,上身是和地面保持平行的;3、沿着腰部的外侧把哑铃向上拉,直到手肘越过躯干;
4、在最高处收缩,并且停留一秒;
5、最后,慢慢地放下,回到最初的动作。
注意事项:
1、上拉的时候,主要让背阔肌的收缩使力,而不是臀部使力;
2、吸气时上拉哑铃,呼气时放下;
3、训练时,上体尽量不要摆动,努力维持平衡。
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