肩膀怎么练 这几个动作你尝试了吗
来源:伊秀咖 本文已影响2.43W人
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为了瘦身,很多爱美的男生和女生都会去练腹肌、手臂、腿部等身体部位。其实肩膀也是健身的一个重要部位,一个宽厚圆润的肩膀,总能给人一种赏心悦目的审美感。
无论男生还是女生,肩膀都是一个极其重要的部位。男生拥有宽厚有力的肩膀,可以给人一种有力量,有担当的感觉。而女生拥有均匀有肌肉的肩膀,则可以给人一种圆润,形体优美的感觉。
但不是每个人都能拥有一双迷人的肩膀,因为这不是天生的,而是要经过训练才能拥有。对于训练肩膀肌肉,喜欢健身的人可能觉得很简单,但是对于新手可能就会有难度,因为要有效的训练好肩膀上的肌肉,是需要掌握一定的方法,和坚持训练才可以的。那么有效训练肩膀上肌肉的动作有哪些?正确掌握这几个动作,你离成功就不远了。
1、上下推举哑铃
首先推荐经典动作上下推举哑铃,经常练习上下推举哑铃能让肩膀变宽。
我们先来了解一下这个动作的要领:选合适高度的训练凳子坐上去,双手握住合适重量的哑铃,然后把哑铃推举至肩上侧方,这时要注意把脖子、背部和腰部挺直,接着在后背伸直的情况下向上做推举哑铃动作。
当我们在做上下推举哑铃动作时,不用将哑铃居得很高,只须将哑铃举到手肘到达眼睛高度再稍上一点即可,因为这个高度可以让三角肌和斜方肌完全收缩了。下放哑铃时也不用放得很低,下放至和耳朵高度左右就可以了。如果能经常做上下推举哑铃动作,可以训练肩部肌肉的厚度和提高整体肩膀肌肉的均匀性和圆润性。
2、侧平推举哑铃
在侧平推举哑铃时,首要的是挑选选一对适合你训练重量的哑铃,然后开始做动作。先用双手将哑铃握住,让手臂很自然的在身体的两侧下方下垂,接着你要挺胸,靠肩部肌肉产生的力量将手臂向上有节奏的抬起,当哑铃被举到肩部稍上方后停止向上举的动作,缓慢有节奏的下方哑铃,之后是反复做上述动作。
注意做侧平推举哑铃动作时,手肘要有点弯曲,不能将手臂伸得很直很僵硬,避免手臂在做动作时受伤。
3、站着颈前上下举杠铃
先挑选适合重量的杠铃,然后用双手反手把杠铃握住,这时的手臂稍稍弯曲一下,上半要直立,下半身的膝盖要略弯曲,同时固定腰和臀部位。接着将杠铃沿着贴近脸的方向向上缓慢有节奏的推起,将杠铃推到头顶上方尽头时手臂要基本伸直。最后,将杠铃缓慢有节奏的下放到肩膀的位置,再上推杠铃,反复练习。
注意在做上下推举杠铃时,手腕要一直固定,不能手前后左右摆动,避免举杠铃时不身体稳定导致受伤。
4、双手宽握拉杠颈后上下拉
首先是要在训练机下调整好坐姿,膝垫位置、拉杠高度。然后反手将拉杠握住,这时注意手握宽度要略宽于肩膀宽。接着伸直双臂,头部和躯体前倾做上下拉拉杠准备,最后有节奏的上下拉杠把手。注意下拉把手时要吐气,拉杠要下拉到颈部位置。当缓慢让拉杠回到起始位置时要吸气。
拥有健硕的肩膀,不仅让你穿衣打扮更好看,还能让你精神饱满。如果你掌握了正确的训练方法,相信你很快就可以练成肩部肌肉,让你拥有一个迷人的形体。
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