蜜桃臀训练经典动作 有效锻炼出蜜桃臀
来源:伊秀咖 本文已影响1.07W人
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对于大多数现代人而言,久坐是常态,这就会导致我们的屁股变得越来越没有形状,看起来又扁又塌。你有这种烦恼吗?是不是想通过一些锻炼改变这种状态呢?
我们的臀部包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。久坐不爱运动的人臀部肌肉很可能会发生萎缩,张力减弱,松弛的现象。臀大肌位于臀部正前方,臀大肌发达的话,臀部会比较饱满。臀中肌位于臀大肌深层偏两侧,如臀中肌比较弱的话,臀部会看起来比较宽,就是俗称的“假胯宽”。针对以上两块肌肉进行训练的话,可以打造出完美性感翘臀哦。
下面就给大家分享几个有效练出小翘臀的动作,一起来了解一下吧!
一、臀桥
仰卧屈膝,双脚着地,腹部收紧,将臀部夹紧抬起,使肩、髋、膝处于同一直线上。每组12个,每次做三组。如果觉得强度不够的话,可以在最高处保持6秒,再下落。也可以采用足跟触地,用臀部发力会更明显。
二、 单腿臀桥
仰卧屈膝,双脚着地,腹部收紧,将臀部夹紧抬起,然后用一只脚撑起身体,再将另一只脚伸直抬起。
三、 床边俯卧-髋后伸
趴在床上,把髋固定在床边缘,夹紧臀部,然后向上抬腿,做髋后伸动作。
四、 蚌式开合
侧躺,腰背挺直,上身放松,下身屈膝九十度,臀部与腿在一条直线。上侧腿膝盖向上抬起,可以感受臀中小肌有明显收缩感。动作全程要保持骨盆稳定,有节奏的下放还原至离膝盖有一点距离,但不完全接触为止,开始第二次动作。建议每次训练完成4组,每组进行20次,组间休息10秒
五、 跪姿-髋外展
四肢撑地,屈膝90度,缓缓侧方抬起右腿,直至与地面平行即可。
六、 螃蟹步
膝盖与脚尖在一条线上,不要内扣。横向移动即可。
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