臀部怎么锻炼最有效 有效锻炼臀部的动作推荐
来源:伊秀咖 本文已影响1.91W人
来源:伊秀咖 本文已影响1.91W人
每个人都希望在夏天到来之前,保持良好的身材。那么,臀部怎么锻炼最有效,今天来给大家分享几个有效锻炼臀部的动作,感兴趣,下面一起来了解一下吧!
深蹲
当你在做深蹲时,特别是无负重的情况下,最好是尽可能保持你的背部挺直,这将会最大程度下保证臀部的活化。同时下蹲时双腿应该比肩宽一些,当然了,这完全取决于你的体型,你应该尽量让自己的脊柱保持垂直。
为了确保你的膝盖不至于塌陷,并且保持背部不至于蜷起来,可以把你的手掌放在胸前,下蹲时肘部向腿部张开。当你觉得已经很容易的时候,就可以试着改变练习方法了,通过在胸前增加一个重物或者一条腿来进行深蹲来逐渐增加难度。这样你会很快的达到目标,这项练习主要可以帮助你提高身体的灵活性和整体平衡。
后抬腿
这个动作还算简单,只需要双膝跪地,双臂向两侧伸直,将一条腿从地板上抬起来,脚的方向推向天花板即可。然后把腿慢慢放下,重复交替双腿练习。
刚开始的时候可能会有点难受,也可能会让你抽筋,所以一定要在练习之后做一些适当的拉伸。同样,熟练后可以增加一些踝关节的重量,比如在小腿和脚之间悬挂一个小哑铃来增加难度。
动态拉伸
这项确实是实打实的锻炼,所以要提前做好准备,以免感到疼痛。为了进行这项运动,你需要躺在地板上,脚平放在地上,膝盖朝上,向上抬起臀部,直到只有你的脚、两肩和头部接触到地板即可。
一定要尽可能把臀部抬高,然后用力向上挤压臀部。当然熟练后,这也会很快变得容易,这时你就可以在抬起臀部时试着伸直一条腿,只用一条腿做支撑。同时你还可以在你的腹部区域增加一些重量,例如小哑铃或一定量的水,用手来保持身体的稳定。
拱桥式
仰卧,双脚着地,膝盖向上,双手放在头部两侧的地面上,手指指向肩膀,然后开始抬起整个身体,直到双脚和手把臀部支撑至脱离地面。这需要相当灵活的手腕和肩膀的灵活性,以及一些手臂上的力量,但它也是非常有效的。它可以同时锻炼臀部、腿部和肩膀,还能伸展腹肌和整个上半身。
保持这个姿势尽可能多的时间:30 - 60秒,但不要超过2 - 3分钟,不然太多的血液会涌入你的头部:完毕后然后慢慢收缩回来,然后伸展60 - 90秒,让血液的流动逐渐调整。
臀部怎么锻炼最有效?以上内容,希望能帮助到你。
怎样锻炼腰部强壮肾脏 2个运动法大推荐
腰部锻炼方法 腰部肌肉如何锻炼
怎么锻炼腰部肌肉 锻炼的方法介绍
臀大肌运动方法 怎么锻炼臀大肌
腿部肌肉有氧锻炼方法 怎么进行腿部肌肉有氧锻炼
肩部锻炼黄金动作 简介肩部锻炼黄金动作
锻炼腹部技巧 怎么锻炼腹部
如何做胸部锻炼 胸部锻炼方法介绍
怎么锻炼腰部 锻炼腰部的方法
20个超强腹肌锻炼动作:有效锻炼腹肌的动作
臀大肌锻炼方法 臀大肌锻炼方法是什么
三角肌锻炼 这四个动作最为有效
男人怎么锻炼臀部 给你更有用的方法
锻炼前怎么做腰部 如何锻炼腰部
臀肌怎么练最快 最有效的臀肌锻炼方法
男士翘臀锻炼方法 如何练习翘臀
拉力器锻炼背部的方法 拉力器锻炼背部的动作是什么
腿部训练动作大全详解 5个最好的腿部锻炼动作
锻炼臀部肌肉的运动,甩掉肥臀没烦恼
女生小翘臀需要锻炼多长时间 练臀多久会有明显变化
什么锻炼方法可以瘦臀瘦腿 瘦臀瘦腿的锻炼方法
腰部松弛锻炼方法 如何锻炼腰部
什么简单运动就可以锻炼身体 做哪些运动能有效的锻炼身体
怎么锻炼腿部肌肉 怎样运动才能锻炼腿部肌肉
练翘臀的瑜伽动作 怎么锻炼翘臀最有效
如何正确进行腰背部锻炼 做背部锻炼的方法