高效腹肌训练方法 快速腹肌训练方法详细介绍
来源:伊秀咖 本文已影响8.99K人
来源:伊秀咖 本文已影响8.99K人
1、仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
动作要点:身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
2、深蹲
两脚与肩同宽站好。抬头平视前方,膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候,上半身缓缓前倾,直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来,保持脚踝胋地,只用两腿的力量慢慢站起来。
一开始,试着面对墙壁做练习,脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式,确保你的膝盖不会过于前凸。
3、收缩肩膀
平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,这样做的结果,只是把头向前拉,而不是整个身体的曲屈。
4、空中踩单车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
5、悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸,如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住,你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。
6、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
腹肌训练的方法 怎么锻炼腹肌
练腹肌快的方法 腹肌怎么练最有效
快速有效练腹肌方法 如何练腹肌
有效腹肌训练方法 有什么练习腹肌的办法
在家快速练腹肌方法 腹肌可以怎么练习
凌晨训练腹肌最有效的方法 可以采用什么方法锻炼腹肌
高手腹肌训练方法 怎么锻炼腹肌
练腹肌最快方法 怎样快速练出腹肌
家庭练出腹肌最有效的方法 如何快速练出发达腹肌
高中生腹肌训练方法 有什么训练的动作
站立训练腹肌的最佳方法 站立训练腹肌有什么方法
健身房腹肌训练方法俄罗斯转体 健身房腹肌训练方法有哪些
八块腹肌训练方法 怎么训练才有八块腹肌
高效腹肌的训练方法 最好用的四种腹肌锻炼方法分享
腹肌的训练方法 腹肌的训练方法介绍
坐着腹肌训练方法 4步坐着练腹肌
训练腹肌的方法和注意事项 训练腹肌有哪些方法和注意事项
如何快速练腹肌 怎么能够练腹肌
胸肌下沿怎么练?下胸肌训练方法
练出8块腹肌的科学快速方法 怎么练出8块腹肌
男生怎么快速练腹肌 男生快速练腹肌的方法
练腹肌最有效的方法 如何练腹肌
腹肌怎么练最有效最快 练腹肌的方法有哪些
快速高效的腹肌训练法 别说你连5分钟都抽不出来
如何做腹肌轮训练 怎样做腹肌轮训练
腹肌训练计划知多少 快速塑造腹部曲线的运动
在家如何锻炼腹肌 快速练出发达腹肌的方法
如何训练宝宝爬行 训练宝宝爬行方法
快速练出八块腹肌的方法 快速练出8块腹肌
最强方法练出胸肌和腹肌 练腹肌的技巧有什么
宿舍腹肌训练方法 有哪些练习的动作呢
练腹肌最快的方法 练腹肌怎么做
简单有效练腹肌的方法 如何练腹肌比较好
坐着练腹肌的方法 你知道如何训练吗
怎么快速练出腹肌 快速练出腹肌的方法
快速练腹肌的方法 快速练腹肌的方法介绍
男人快速练肌肉的方法 饮食和训练都要
高效练腹肌的方法 怎么锻炼腹肌
高效的练腹肌的方法 怎么练腹肌
如何做腹部肌肉训练计划 腹肌训练计划
练腹肌前的热身 腹肌健身训练前必热身