腹肌训练方法及计划 腹肌训练方法及计划有哪些
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1、抬腿卷腹
卷腹比仰卧起坐动作,更适合刺激腹部锻炼。引体向上除了锻炼腹部之外,许多人锻炼,也很容易让背部肌肉喧宾夺主,同时不少人锻炼仰卧起坐时候,也会很容易的损伤颈椎。而卷腹则是完全的刺激腹肌,同时也更加安全。
锻炼需要特别注意的点就是,手臂手掌轻触头部,不要发力,主要利用腹肌拉伸让身体做卷腹。
2、平板支撑
平板支撑需要很强的核心稳定能力,虽然看着简单,一动不动,但是此动作可以让你短时间内调动全身百分之70+的肌肉。锻炼时动作的要点,就是要保持躯干稳定不摇晃,脚后跟,腿部,臀部,背部和肩膀成一直线,不要低头、不要翘臀、不要塌腰即可。
3、垂悬举腿
在公园的单杠上,相信你看过许多人在这次动作。该动作锻炼,可以有效的感知到腹肌的拉伸,锻炼时候要注意不要让上半身摇晃,这也是锻炼核心稳定的一部分。
双手抓握单杠,肩膀下沉,收紧腹部,背部伸直,保持脊柱中立位,利用腹肌的力量将腿部抬高,为了防止其他肌肉力量代偿,双脚并拢或者交叉,这样可以有效的避免过多的肌肉参与,让你更能感受到腹肌的刺激。
4、屈腿卷腹
此动作适合在家或者在公司锻炼。大腿和小腿成90度,其中小腿与地面平行,背部肌肉和腹肌长时间发力,将上半身尽量抬高。这个动作是卷腹的一种变式,和卷腹的主要差别,除了腿部之外,手臂伸直随着节奏,和身体晃动。经常锻炼,可以让你肩部小毛病得到改善,同时还有个好看紧实的腹部。
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