哪些运动是强化背部肌肉的 强化背部肌肉的运动推荐
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1、强化背部肌肉的运动有:俯卧两头起、用哑铃做俯身划船、引体向上。
2、俯卧两头起。目标锻炼部位:竖脊肌。动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意事项:⑴这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。⑵此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。
3、用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
4、引体向上。引体向上所需要的场地和器材不复杂,不需要特定练习场地和器材,只需满足人体的竖直垂吊,其练习地点多样化,练习场地易于寻找,不需额外费用。起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。呼吸方法:身体上拉时吸气,还原时呼气,不可长时间憋气。注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
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