普拉提入门基础教程 初学普拉提的基本动作
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1、夹胸练习。要求:双腿自然盘坐,上体保持直立。双手合十,并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。目的:增加胸部的弹性。
2、提膝练习。要求:单腿站立,双手抱紧提起的膝关节,收腹挺胸,眼睛平视前方。慢慢地松开双手,将双手打开至侧平位置。尽量的提膝,把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。目的:能很好的改善骨盆区域的围度。
3、侧腹及侧腰练习。要求:身体侧卧,头放于手臂上,肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好,双腿慢慢地向上抬高,臀部略着地。保持15-20秒。目的:能很好的收紧腰线。
4、单腿下蹲练习。要求:背部贴墙站立,双腿下蹲至膝关节呈90度,大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。目的:锻炼大腿肌群,臀大肌,更好的修饰臀部和大腿线条。
5、俯撑控制练习。要求:俯撑,双手与肩同宽,双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。目的:锻炼腹部的全部肌肉。
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