如何提高速度爆发力 怎么提高速度爆发力
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1、跑步动作平衡,提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。
方法:采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑,膝关节弯曲约90°,左手在肩部高度,右手在臀部高度,右腿高抬,右脚踝靠近臀部,保持这个姿势20-60秒。可以运用负重背心,或站在不稳定的海绵垫上,以加大动作难度。
2、前倾快速跑,提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。
方法:练习者双脚并拢站立,前倾身体至失去平衡,而后以最快速度和频率加速。起跑后跑10-15米。
3、踮步高抬腿伸膝走拉弹力带,增加步长和步频,提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。
方法:在两个踝关节上系弹力带,弹力带的另一端固定于地面,摆动腿高抬并充分屈膝,脚靠近臀部。脚尖翘起,快速完成练习。强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作,迅速推动髋部向前。
4、小步跑,发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。
方法:采用很小的步长慢跑,强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作,用脚掌蹬离地面。脚部动作快速而落地轻,尽量减少脚掌与地面的接触时间。
5、直腿跑,发展髋部肌肉群力量,提高髋关节肌群弹性力量。
方法:膝关节伸直跑进,脚尖翘起。强调用前脚掌与地面的快速接触,髋部肌群用力向前拉动身体。
6、后踢腿跑,提高脚的动作速度。
方法:从慢跑开始,使摆动腿脚跟拍击臀部,膝关节在弯曲过程中向前摆动。上体保持正直,可以根据运动员能力适当加快步频。
7、高抬腿折叠跑,发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。
方法:从慢跑开始,使摆动腿脚跟拍击臀部,膝关节在弯曲过程中向前摆动。折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。
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